Bugün sadece deri altı yağ yakımına yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kasları güçlendiren ve ruh halini iyileştiren fiziksel aktiviteden bahsedeceğiz. Ben fitness antrenörü değilim, sağa sola tavsiye vermeyeceğim, bunun için eğitimim yok. Sadece kendi yaptığım egzersizlerden bahsedeceğim ve bunların nasıl yapılması gerektiğini anlatacağım. Bunları seviyorum çünkü basitler ve fitness merkezine gitmeyi veya ek spor ekipmanlarına gitmeyi gerektirmiyorlar.
Aşırı kilonuz varsa, 15 kilonun üzerindeyseniz, kronik hastalıklarınız ya da başka endişeleriniz varsa mutlaka doktorunuza danışın!
Kilo kaybı için egzersiz yapmanın aşamaları
Egzersizlerin maksimum fayda sağlaması için üç aşamada yapılması daha iyidir. Böylece vücudunuzu yüke hazırlayacak, kaslarınıza ve bağlarınıza zarar vermeyeceksiniz. Öyleyse gidelim!
Aşama 1. Isınma
Bu aşamada vücudunuzu yavaş ve dikkatli bir şekilde hazırlamanız gerekir. En baştan başlamak daha iyidir. Önce boynu, ardından omuzları, dirsekleri, elleri, göğüs bölgesini, bel bölgesini, kalça eklemlerini, dizleri ve ayakları ısıtıyoruz. Her şeyi yavaş ve dikkatli yapıyoruz, nefesimizi kontrol ediyoruz, tutmuyoruz. Bu yaklaşık 3-5 dakika sürer.
İp atlama
Yavaş hareketlerden sonra yoğun hareketlere geçiyoruz. Atlama ipi herkesin erişebileceği evrensel bir öğedir. Hemen hemen her mağazadan satın alabilirsiniz. Dilediğiniz kadar ve istediğiniz hızda zıplayabilirsiniz. 20 saniye boyunca zıplamaya başlayın, ardından yavaş yavaş süreyi artırın. Her antrenmana 5-7 saniye ekleyin. Eklemlerinize zarar vermemek için spor ayakkabılarla atlamak zorunludur. Kadınlar göğüslerini korumak için sıkı bir spor sutyeni giymelidir.
Yerinde koşmak
Elbette herkes atlayamaz; aşırı kiloluysanız kontrendikedir ve ayrıca eklem ağrısı olan kişiler için de kontrendikedir. Bu nedenle şüpheniz varsa doktorunuza danışmanız daha doğru olur. Atlama ipini yerinde hafifçe koşarak değiştirebilirsiniz.
Aşama 2. Kilo kaybı için temel egzersizler
Kalça ve uyluk için egzersizler
Poponuzu ve bacaklarınızı güzel ve tonlu hale getirmek için, yüksek kaliteli egzersizler yapın, yani kasları sıkarak ve çaba harcayarak. O zaman etkinin gelmesi uzun sürmeyecek!
- Çömelme. Çok sayıda kası çalıştıran çok etkili bir egzersiz. Bunu yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine ve tam olarak ayak parmaklarınızın yönüne bakmasına ve içe doğru düşmemesine dikkat edin. Ayrıca bunu yaparken karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. 2 set 15 tekrarla başlayın. Tek bir yaklaşımdaki yaklaşımların ve yürütmelerin sayısını kademeli olarak artırın.
- Çömelme. Böyle bir egzersiz yapmak zorsa basit ağız kavgası yapın. Çoraplarınızın üzerinden bakmamaları ve tam olarak kendi yönlerine bakmamaları için dizlerinize dikkat ettiğinizden emin olun. Ayrıca sırtınıza ve nefesinize dikkat edin.
- İleriye doğru hamle yapar. Kalça ve uyluk kasları için çok iyi bir egzersiz. Akciğer atarken bacağın 90 derecelik kuralına uyun ve diz ayak parmağının ötesine geçmemelidir. Her bacakta 2 set 10 tekrarla başlayın.
Karın egzersizleri, abs oluşturma
En sevdiğimiz karın kası! Benim için kontrolsüz bir şekilde ikramları yediğinde acı çeken ilk kişi o. O halde üzerindeki yağlardan kurtulmaya başlayalım.
- Üst karın kasları için egzersiz yapın. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve karın kaslarınızı öne doğru bükün. Performans sırasında alt sırtınızın yere “yapıştırıldığından” emin olun. Midenizi içinize çekin, nefesinizi tutmayın, göğsünüzden nefes alın. 10 tekrardan oluşan 2 setle başlayın
- Alt karın kasları için egzersiz yapın. Sırt üstü yatıp bacaklarımızı vücuda 90 derecelik açı yapacak şekilde kaldırıyoruz. Ayrıca bacaklarınızı çaprazlayarak kaldırdığınız “makas” seçeneği de mevcut. Ayrıca belinize, karnınıza ve nefes alıp vermenize de dikkat edin. Başlamak için 10 tekrardan oluşan 2 set yapın.
- Eğik karın kasları için egzersiz yapın. Ayrıca belimizin alt kısmı yapıştırılmış halde sırtüstü yatıyoruz, bacaklarımız dizlerden bükülü, bir bacağımızı ayak bileği diğer dizimizin üzerine koyup ona doğru büküyoruz, dirseğimizle dizimize ulaşmaya çalışıyoruz. Kadınlar için bu, bel oluşturmak için yararlı bir egzersizdir. Her iki tarafa 15 kez 2 set pompalayın.
El egzersizi
- Şınav. Ellerin de pompalanmaya ihtiyacı vardır. Yağın sarkmasını önlemek için şınav çekiyoruz. Bunları dizlerimden “kadınsı tarzda” yapıyorum. O zaman belki bir gün düzenli şınavlara geçerim. 5-7 tekrarla başlayın ve 2 set yapın.
- Plank. Eğer hiç şınav çekemiyorsanız plank egzersizi tam size göre. Sadece kollarınızı değil tüm vücudunuzu çalıştırır. Plank kuralları: Karnınızı içeri çekin ve gevşemesine izin vermeyin, vücudunuz tek bir çizgide uzatılmalı, kalça ve uyluk kaslarınız sıkılaştırılmalıdır. Bu yüzden ayağa kalkıp sallanıyoruz, nefes almayı unutmayın. 20 saniye ile başlayın ve dersten derse süreyi kademeli olarak artırın. Aktif plank, kollarınızın veya bacaklarınızın pozisyonunu değiştirdiğinizde de faydalıdır, ancak bu ileri düzey insanlar içindir!
Aşama 3. Soğuma
Solunumun yeniden sağlanması
Bu aşama, vücudun orijinal durumuna getirilmesi, kalp atışının dengelenmesi ve nefes almanın dengelenmesi için gereklidir. Bu aşamada gözlerinizi kapatın, yavaşça nefes alıp verin ve vücudunuzun sağlığına ve güzelliğine zaman ayırdığınız için kendinize teşekkür edin.
Kas germe
Profesyonel olarak kaslarınızı esnetmeye ve splitleri yapmaya çalışmanıza gerek yok. Sadece kollarınızı yukarı, aşağı doğru uzatın ve bacaklarınızdaki kasları biraz gerin.
İşte bu! Fotoğrafları sizin için özel olarak hazırladım. Evet, henüz mükemmel durumda değilim ama bunun için çabalıyorum! İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde egzersiz yapabilirsiniz. Özel bir evde yaşıyorum, hava güzeldi, bahçeye çıktım ve çalıştım, kasvetli hava - evde çalıştım. Gösteriş yapmak için süper güzel, modaya uygun spor kıyafetlere ihtiyacınız yok; rahat olan herhangi biri işinizi görecektir.
Kilo verme egzersizlerinin temel prensipleri ve sık sorulan sorular.
Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Haftada en az 3-4 kez, günaşırı egzersiz yapın. Kasların bir iyileşme periyoduna ihtiyacı vardır, bu nedenle günaşırı egzersiz yapmak daha iyidir, ancak güçlü bir arzunuz varsa o zaman yapabilirsiniz, ancak "yanmamaya" dikkat edin.
Tok karnına mı yoksa aç karnına mı egzersiz yapılmalı?
Aç karnına egzersiz yapmak daha iyidir, ancak aç sallanarak değil. Eğer gerçekten açsanız veya sabah antrenmanınızdan önce birkaç hurma veya bir orta boy muz yiyebilirsiniz. Antrenmanınız daha başarılı olacak ve açlıktan dolayı kendinizi hasta hissetmeyeceksiniz.
Günün hangi saatinde egzersiz yapmak daha iyidir?
Egzersizlerin sabah yapılması tavsiye edilir, ancak zorunlu değildir. Önemli olan bunu yatmadan 2-3 saat önce yapmaktır, böylece canlılık artışı uykuyu engellemez.
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmak mümkün mü?
Fiziksel olarak kendinizi iyi hissetmiyorsanız, antrenmanı yeniden planlamak daha iyidir. Sadece genel halsizliği olası bir soğuk algınlığından veya önceki bir antrenmandan kaynaklanan halsizlikten ayırmanız gerekir. Kaslarınız ağrıyorsa kesinlikle egzersiz yapın.
Egzersiz yapmaya başlamak hangi yoğunlukta daha iyidir?
Vücudun buna alışması gerekir, bu yüzden hemen başarısızlığa kadar yüklemeyin, aksi takdirde bir sonraki antrenmanın kas ağrısı ile yapılması gerekecektir. Tüm egzersizleri çabayla ve yüzünüzde bir gülümsemeyle yapın, çünkü kendiniz için çalışıyorsunuz, Glasha Teyze için değil!
Egzersiz yaparken karnınızı içeri çekmeniz gerekiyor mu?
Herhangi bir egzersiz sırasında karnınızı her zaman gergin olacak şekilde sıkın. Bunu yapmak için midenizdeki havayı kuvvetli bir şekilde vermeniz, düzeltmeniz ve göğsünüzden sakin bir şekilde nefes almaya başlamanız gerekir. Nefesinizi kontrol edin, tutmamalısınız.
Setler arasında molalara ihtiyaç var mı?
Yaklaşımlar arasında, ancak küçük olanlar arasında maksimum 20-30 saniye ara verdiğinizden emin olun. Her şeyi hızlı bir şekilde yapmak için acele etmeyin, kasları maksimum gerilimle yavaş ve düşünceli bir şekilde yapmak daha iyidir. Sadece yüzünüzü ve boynunuzu rahatlatmayı unutmayın.
Fitness için özel kıyafetlere mi ihtiyacınız var?
Kıyafetler en önemlisi rahat olmalıdır - tişört, şort veya pantolon, çorap, spor ayakkabı. Evde spor yaptığınız için pahalı kıyafetlerle gösteriş yapmanıza gerek yok. Her ne kadar fitness için özel kıyafetler sizi egzersiz yapmaya biraz motive etse de bunun için N miktarda para ödediniz.
Spor yapmayı nasıl bırakamazsınız?
Egzersizden keyif almayı öğrenin, ilk başta bunu taklit edebilirsiniz. Ve sonra dahil olacaksınız ve artık hayatınızı sporsuz hayal edemeyeceksiniz! Daha sonra spor salonuna veya grup antrenmanına gitmek isteyeceksiniz. Önemli olan başlamak!
Ve son olarak, diyetinizi normalleştirmezseniz hiçbir fiziksel egzersizin kilo vermenize yardımcı olmayacağını unutmayın. Uyulması gereken prensip, harcadığınızdan daha az kalori tüketmektir. Yalnızca kalori açığı doğru ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Keşfet evde kilo vermenin altı ilkesiİnce bir insan olmak ve sağlığınıza zarar vermemek için neye ihtiyacınız olduğunu ve nasıl yapmanız gerektiğini ayrıntılı olarak anlattığım yer. Ve fiziksel aktivite, daha hızlı forma girmenize ve kaslarınızı sıkılaştırarak tonlarını geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Tarifleri basit ürünlerden hazırlanması çok kolay ve tüm aileye hitap eden pp-beslenmeyi de takip etmenizi öneririm. Bağlantıları takip edin, pişirin, yiyin, ince ve sağlıklı olun!